Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
مواد غذایی مناسب برای بارداری سالم

انتخاب مواد غذایی مناسب برای یک بارداری سالم

تغذیه برای دو نفر به این معنی نیست که باید دو برابر حالت عادی غذا بخورید، بلکه به این معناست که غذای مصرفی شما باید دو برابر انرژی مصرفی شما را تأمین کند. هر کالری که به بدن شما می‌رسد مهم است، بنابراین غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. به عبارت دیگر کالری مصرفی خود را غنی‌تر کنید. با انتخاب غذا از گروه‌های مختلف غذایی، می‌توانید از داشتن یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید. اما روزهایی که اشتها ندارید و یا حالت تهوع دارید چطور؟ به خاطر داشته باشید که کیفیت غذای شما در طولانی مدت مهم است، نه اینکه در هر وعده چه چیزی مصرف می‌کنید.

برنامه غذایی مناسب من چیست؟

راهنمای گروه‌های غذایی، ساده‌ترین روش برای شروع یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری است. قطعاً وزن شما در شروع بارداری، قد، سن، مرحله بارداری و تعداد فرزندانی که در رحم دارید، تعیین‌کننده میزان کالری و مقدار غذایی است که باید مصرف کنید.

خانم‌ها معمولاً در سه ماهه اول بارداری نیاز به مصرف کالری بیشتری ندارند. اما در سه ماهه دوم بارداری باید ۳۰۰ کالری و در سه ماهه سوم بارداری ۴۵۰ کالری بیشتر دریافت کنند.

 

پیشنهادهای غذایی در طول دوران بارداری

میوه و سبزیجات

حداقل ۵ روز در هفته

  • استفاده در هر وعده غذایی
  • خام، پخته، ساده و یا فرآوری شده
  • تازه، منجمد و یا کنسرو شده

در دوران بارداری حتماً از شسته شدن کامل میوه و سبزیجات اطمینان حاصل کنید تا گل و خاک آن کاملا از بین برود. همچنین از مصرف آبمیوه‌های غیرپاستوریزه خودداری کنید.

انواع نان، غلات، سیب‌زمینی، برنج و پاستا

در هر وعده

  • مواد غذایی حاوی غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  •  در رژیم غذایی شما باید انواع کربوهیدرات‌ها مانند برنج، پاستا، سمولینا، گندم، ذرت، سیب‌زمینی، حبوبات خشک، نخودها و ... گنجانده شود.

شیر و لبنیات

۳ روز در هفته

  • انواع مختلف مواد لبنی را مصرف کنید.
  • محصولاتی که در آن‌ها از طعم دهنده‌ها استفاده نشده و همینطور مواد سرشار از کلسیم که چربی و نمک کمی دارند مانند شیر، ماست و ... را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در دوران بارداری، تنها از مواد لبنی پاستوریزه استفاده کنید.

 

 گوشت، ماهی و تخم‌مرغ

۱ تا ۲ روز در هفته

  • بخش کوچک‌تر بشقاب غذایتان را به گوشت، ماهی و تخم‌مرغ اختصاص دهید. (سبزیجات، پاستا و برنج باید قسمت بیشتری از غذایتان را تشکیل دهند)
  • گوشت: انواع مختلف گوشت را در رژیم غذایی خود قرار داده و قسمت‌های کم چرب آن را مصرف کنید.
  • ماهی: حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. مهم نیست ماهی تازه باشد یا منجمد و یا کنسرو شده.

 

در دوران بارداری:

 

  • حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یکی از این دفعات، ماهی سرشار از چربی باشد. انواع مختلف ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
  • از خوردن ماهی سرد و جگر ماهی خودداری کنید.
  • بهتر است ماهی‌هایی که گوشت آن‌ها دارای جیوه است را مصرف نکنید. مانند کوسه، اره ماهی و همینطور ماهی آب‌های آلوده و ماهی دودی. مصرف ماهی‌هایی که جیوه کمی دارند به میزان حدود ۳۶۰ گرم در هفته بلامانع است. مانند ماهی سالمون، میگو، کنسرو ماهی تن و گربه ماهی.
  • از مصرف گوشت خام، دودی و گوشتی که در چاشنی خوابانده شده باشد خودداری کنید.
  • به هنگام پخت گوشت و ماهی درجه حرارت را طوری تنظیم کنید که کاملاً مغزپخت شوند.

انواع چربی‌ها و روغن

مصرف محدود

  • انواع روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا و ... را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  • مصرف چربی‌های حیوانی مانند خامه، کره و ... را محدود کنید.

انواع شیرینی‌جات

مصرف محدود

  • از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شربت و نکتار خودداری کنید.
  • مصرف مواد غذایی که درصد چربی و شیرینی بالایی دارند را تا حد امکان محدود کنید. مانند انواع کیک، شیرینی، پودینگ، بستنی، شکلات و....

انواع نوشیدنی‌ها

مصرف محدود

  • در حین غذا خوردن و بین غذا، آب معمولی یا آب معدنی بنوشید.
  • مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه گازدار، آبمیوه‌های شیرین و نکتار را تا حد امکان محدود کنید.
  • مصرف کافئین را تا میزان ۲۵۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

در دوران بارداری و شیردهی از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار، جداً خودداری کنید.

نمک

مصرف محدود

  • در غذای خود از نمک ید‌دار استفاده کنید.
  • هنگام پخت غذا از نمک کم‌تری استفاده کنید و پیش از چشیدن غذا به آن نمک اضافه نکنید.
  • مصرف مواد غذایی شور مانند چیپس و یا پیش‌غذاهای شور را محدود کنید.

فعالیت‌های فیزیکی

حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید

  • در دوران بارداری بهتر است فعالیت‌های سابق خود را کماکان ادامه دهید. به غیر از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث زمین خوردن با آسیب جسمانی شوند. در این دوران در مسابقات نیز شرکت نکنید.
  • در دوران بارداری یا شیردهی ورزش جدیدی را شروع نکنید.

 

 

یک نکته جالب!

مصرف متعادل چربی‌های سالم برای شما مفید است. چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، انواع مغزها و دانه‌ها، آووکادو و ماهی سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

بشقاب غذای شما باید شامل چه چیزهایی باشد؟

جدول زیر یک راهنمای مناسب برای یافتن خواص مواد مغذی و غذاهای حاوی این مواد است.

ماده مغذی

خواص

منبع

پروتئین

مؤثر در فرایند رشد و تکامل

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، لوبیا

کربوهیدرات‌ها

تأمین انرژی مورد نیاز بدن

پاستا، برنج، نان، سیب زمینی، سبزیجات و میوه

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

موثر در فرایند رشد چشم و مغز

ماهی و مکمل‌های غذایی

پروبیوتیک

ایمنی روده و ضد حساسیت

محصولات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک و انواع مکمل‌ها

ویتامین‌ها

فولیک اسید

جلوگیری از ایجاد عیوب در لوله‌های عصبی

سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات، مغزها و غلات کامل

ویتامین B1 (تیامین)‎

مؤثر در رشد و عملکرد ماهیچه‌ها

 

گوشت، سیب‌زمینی، مواد حاوی غلات کامل

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)‎

مؤثر در متابولیسم بدن

لبنیات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، مواد حاوی غلات کامل

ویتامین B12

موثر در تکامل سیستم عصبی مرکزی

ماهی، گوشت، پرندگان، لبنیات

ویتامین C

مفید برای سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن

مرکبات، فلفل، گوجه فرنگی

ویتامین A

موثر در رشد و عملکرد بینایی

هویج، اسفناج (به‌خاطر وجود بتاکاروتن)

ویتامین D

مؤثر بر ساخت استخوان

ماهی، زرده تخم مرغ

ویتامین E

مفید برای ماهیچه‌ها و سم‌زدایی

روغن جوانه گندم، مواد حاوی غلات کامل

مواد معدنی

کلسیم

مؤثر در شکل‌گیری استخوان و دندان

شیر، پنیر، لبنیات و بروکلی

منیزیم

تنظیم متابولیسم انرژی، انتقال عصبی و انقباضات ماهیچه‌ای

مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات

آهن

افزایش حجم خون در بدن

گوشت، اسفناج، عدس

ید

مؤثر بر متابولیسم رشد

ماهی، نمک ید‌دار

سلنیوم

آنتی‌اکسیدان‌ها و سم زدایی

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، مارچوبه

زینک (روی)

مؤثر بر رشد و سیستم ایمنی

گوشت، لبنیات و ماهی

 

 

آیا این مقاله از نظر شما مفید بود؟
  • خیلی ضعیف
  • ضعیف
  • متوسط
  • خوب
  • بسیار خوب

عضو برنامه ۱۰۰۰ روز اول زندگی من شوید

مادر شدن با سؤالات زیادی همراه است. ما اینجا هستیم تا به شما در یافتن پاسخ این سؤالات کمک کنیم.

هنوز محتوای مورد نظر خود را نیافته‌اید؟

موتور جستجوی هوشمند سوالات را امتحان کنید. این موتور جستجو در همه حالات پیشنهادهایی برای شما دارد.